目次

• The Message to the Readers From Amanda and Marena　読者の皆さんへ
• ピラティス・エクササイズを安全に行うために・・・
• 本書の構成と使い方

Introduction: ピラティスの基礎知識

• What is Pilates?　ピラティスって何だろう？
• ピラティス・エクササイズ
• マット・ピラティス：正しい体の使いかたを覚えましょう
• ピラティス　八つのキーワード
• マットピラティスと、他のピラティス・エクササイズ
• ピラティスとヨガの相違点：ピラティスはヨガの亜種ではありません！
• Know Your Body　自分の体を知ろう！
• 三つのシステム（1）骨格系
• 三つのシステム（2）筋系
• 三つのシステム（3）神経系
• 体の位置と動きに関する用語集
• 動くということ
• 姿勢（1）：日常生活と姿勢
• 姿勢（2）：セルフ・チェック
• 姿勢（3）：ボディ・タイプと姿勢
• 正しく体を使いましょう
• The Essence of Pilates　ピラティスがピラティスであるための二つのポイント
• 呼吸法（1）呼吸の役割と方法
• 呼吸法 （2）呼吸の解剖学とメカニズム
• コア・コネクション（1）
• コア・コネクション（2）インナーマッスル
• コア・コネクション（3）アウターマッスル
• コア・コネクション（4）インナーマッスルの探し方

Preparation: エクササイズの準備

• Body Placement　ボディ・プレースメント
• ボディ・プレースメントについて
• ボティ・プレースメント（1）下肢
• ボティ・プレースメント（2）腰椎〜骨盤その１
• ボティ・プレースメント（3）腰椎〜骨盤その2
• ボティ・プレースメント（4）胸椎と肋骨・胸郭
• ボティ・プレースメント（5）肩甲骨
• ボティ・プレースメント（6）頚椎／首
• ボディ・プレースメントとコア・コネクション
• Breathing and Core Connection　呼吸とコア・コネクション
• ピラティス呼吸法の練習（1）
• ピラティス呼吸法の練習（2）
• ピラティス呼吸法の練習（3）
• ピラティス呼吸法の練習（4）
• Pilates Saga 1　ピラティスの歴史を振り返る：パート1

Action: マット・ピラティス・エクササイズ

• 準備〜アクションのまとめ
• Exercise Program for Special Needs　目的別エクササイズメニュー
• Programme 1：ボディ・アウェアネス ‐ 身体を感じるエクササイズ
• Programme 2：モビリティ‐身体の動きをよくするエクササイズ
• Programme 3：ストレングス - 身体を強くするエクササイズ
• Programme 4：フレキシビリティ - 体を柔らかくするエクササイズ
• Programme 5：ポスチャー - 姿勢を正すエクササイズ
• Programme 6： シェイプ・アップ - もっとキレイな身体になるためのエクササイズ
• Programme 7：リハビリ - 痛みを和らげたり、予防するためのエクササイズ
• エクササイズページの見方
• Exercise: Standing　立位でのエクササイズ
• 立位：基本ポジション（Standing: Foundation Position）
• 立位：カール・ダウン＆アップ（Standing: Curl Down & Up）
• 立位：肩甲骨の運動（Standing: ボディ・アウェアネス - Scapula Placement）
• 立位：側屈運動（Standing: Lateral Flexion）
• 立位：大腿のストレッチ‐腰筋（Standing: Single Thigh Stretch-Psoas}
• Pilates Saga 2　ピラティスの歴史を振り返る：パート2
• Exercise: Supine　背臥位でのエクササイズ
  
  • 背臥位：腰椎‐ニュートラル〜インプリント（Supine: Imprint & Release）
  • 背臥位：首の運動（Supine: Head Nods）
  • 背臥位：ペルビック・ブリッジ（Supine: Pelvic Bridge）
  • 背臥位：ヒップ・リリース（Supine: Hip Release）
  • 背臥位：シングル・レッグ・リフト（Supine: Single Leg Lifts ）
  • 背臥位：テーブル・トップ（Supine: Table Top）
  • 背臥位：トー・タップ（Supine: Toe Taps）
  • 背臥位：テーブル・トップ・２‐ターンアウト（Supine: Table Top 2 – Turned Out）
  • 背臥位：アブ・プレップ（Supine: Ab Preps）
  • 背臥位：ハンドレッズ・プレップ at 90°（Supine: Hundreds Prep at 90°）
  • 背臥位：オブリーク・ツイスト（Supine: Oblique Twist Supine）
  • 背臥位：シングル・レッグ・ストレッチ（Supine: Single 足（下肢） ストレッチ）
  • 背臥位：シングル・レッグ・サークル（Supne: Single Leg Circles）
  • 背臥位：アーム・サークル（Supine: Arm Circles）
  • 背臥位：ハムストリング・ストレッチ（Supine: Hamstring ストレッチ）
  • 背臥位：レスト・ポジション（Supine: Rest Position Supine）
• Exercise: Seated　床に座って行うエクササイズ
• 座位（床）：ブリージング（Sitting on floor: Breathing）
• 座位（床）：ハーフ・ロール・バック（Sitting on floor: Roll Back (half)）
• 座位（床）：V- Sit（Sitting on floor: V-sit）
• 座位（床）：マーメイド・モディファイド（Sitting on floor: Mermaid Modifie）
• 座位（床）：ハムストリング・ストレッチ（Sitting on floor: Hamstring ストレッチ）
• 座位（床）：スパイン・ストレッチ（Sitting on floor: Spinal Stretch）
• Exercise: Prone　腹臥位／四足位でのエクササイズ
• 腹臥位：ストマック・リフト（Prone: Stomach Lift）
• 腹臥位：スフィンクス・プレップ（Prone: Sphinx Prep）
• 腹臥位：スイミング・プレップ（Prone: Swimming Prep）
• 腹臥位：プッシュアップ（Prone: Push Up）
• 腹臥位：ヒール・スクイーズ（Prone: Heel Squeeze）
• 腹臥位：プランク（Prone:Plank）
• 四足位：キャット・ストレッチ・プレップ（Hands & Knees: Cat Strech Prep）
• 四足位：ヒップ・キャット（Hands & Knees: Hip Cat）
• 四足位：ポインター（Hands & Knees: Pointer）
• 四足位：ダイアゴナル・ポインター（Hands & Knees: Pointer- Diagonal)
• 四足位：フロッグ（Hands & Knees: Frog）
• 四足位変形：ラッツ・ストレッチ（Modified Hands & Knees: Lats ストレッチ）
• 四足位変形：サイド・プランク（Modified Hands & Knees: Side Plank on knees）
• 四足位変形：チャイルド・ポーズ（Modified Hands & Knees: Childs Pose）
• Exercise: Side Lying　側臥位でのエクササイズ
• 側臥位：シングル・レッグ・レイズ（Side: Single Leg raise）
• 側臥位：ダブル・レッグ・レイズ（Side: Double Leg Raise）
• 側臥位：グランド・パス（Side: Grand Passe）
• 側臥位：クラム（Side: Clam）
• 側臥位：大腿四頭筋ストレッチ（Side: Quads ストレッチ）
• 側臥位：胸部ストレッチ（Side: Chest/Thoracic Stretch）
• Pilates Saga 3　ピラティスの歴史を振り返る：パート3

• For Fitness Professionals　ピラティス・インストラクターのためのページ
• グループ・レッスンのポイント（1）クラスの構成と進行
• グループ・レッスンのポイント（2）安全管理
• グループ・レッスンのポイント（3）指導法１・レッスン中のキュー（指示）
• グループ・レッスンのポイント（4）エクササイズの組み立て方
• グループ・レッスンのポイント（5）サンプル・メニュー

Addendix

• 参考資料
• 図解・イラストについて
• The Message to the Readers　あとがきにかえて
• 著者紹介